قبل از یک تمرین ورزشی چه باید بخوریم؟

برای همه علاقه‌مندان به ورزش، دو قاعده ساده وجود دارد که باید آن را یاد آوری کرد: اول، غذای مصرفی باید سهل الهضم باشد و در عین حال انرژی بدن را برای انجام تمرینات فراهم کند. دوم این که مقدار کالری مصرفی باید کمتر از مقدار کالری‌ای باشد که در طول ورزش سوزانده می‌شود در عین این که، مقدار کالری مصرفی نباید کمتر از نیاز پایه بدن برای انجام آن تمرینات ورزشی باشد. در ادامه مطلب نکات مفیدی در مورد غذاهایی که می‌توانید قبل از ورزش بخورید ارائه خواهد شد، از جمله لیستی از غذاهایی که با تمام این معیارها مطابقت دارند ارائه می‌شود.
 

کربوهیدرات، پروتئین یا چربی؟

بهترین غذاها برای خوردن، آن‌هایی هستند که برای بدن انرژی فوری فراهم می‌کنند به طوری که بدن به مقدار کافی انرژی برای ادامه تمرین ورزشی که انجام خواهد داد، داشته باشد. و برای تأمین انرژی بدن چه راهی بهتر از مصرف غذاهای غنی از کربو هیدرات است؟ اگر فردی قبل از انجام تمرینات ورزشی، غذایی غنی از کربو هیدرات مصرف کند، علاوه بر تأمین انرژی بدن، یکی دیگر از مزایای آن این است که حد اکثر تا دو ساعت در معده باقی می‌ماند.
 
از سوی دیگر، اگر قبل از ورزش، پروتئین و چربی بیش از حد مصرف شوند، به طور کامل هضم نمی‌شوند و این می‌تواند در طول تمرینات ورزشی مشکلاتی در دستگاه گوارش ایجاد کند. از این رو، برای جلو گیری از این امر، غذای مصرفی قبل از ورزش، باید دارای نسبت سه برابر کربو هیدرات به پروتئین باشد، با مقدار بسیار کمی چربی‌های سالم مانند آن‌هایی که در روغن زیتون و یا روغن سویا یافت می‌شوند. بعضی از کربو هیدرات‌های سهل الهضم که توصیه می‌شود در ساعت تمرین مصرف شوند، آب میوه‌ها و میوه‌هایی مانند هندوانه، موز، آناناس، انبه و زرد آلو، اسموتی میوه، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌ زا و ماء الشعیر هستند.
 

کربو هیدرات‌های پیچیده یا ساده؟

کربو هیدرات‌های مصرفی قبل از انجام تمرینات ورزشی نباید فرآوری شده یا تصفیه شده باشند. از کربو هیدرات‌های پیچیده‌ای که در غذاهایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و دانه‌های غلات یافت می‌شوند، مصرف کنید. کربو هیدرات‌های پیچیده، سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان‌، مواد معدنی و ویتامین‌ هستند که موجب می‌شود به عنوان یک منبع غذایی منحصر به فرد، پیش از تمرینات ورزشی محسوب شوند.
 

مصرف آب

بسیار مهم است که بدن قبل، در طول و بعد از تمرین به مقدار کافی آب دریافت کند، زیرا اگر آب بدن خشک شود می‌تواند مشکلاتی مانند سر درد، گرفتگی عضلات و خستگی ایجاد کند و فرد قادر نخواهد بود به درستی تمرینات ورزشی را انجام دهد. به طور کلی توصیه می‌شود هر فرد در هر روز دو لیتر آب بخورد. زنان قبل از ورزش باید حدود نیم لیتر آب (بیست اونس) مصرف کنند، در حالی که مردان باید هشتصد میلی لیتر (سی اونس) آب مصرف کنند.
 

سدیم چقدر باشد؟

همراه با افزایش مصرف آب، علاقه‌مندان به ورزش باید جبران الکترولیت‌های مهم بدن مانند سدیم را نیز در نظر داشته باشند. وقتی فرد پس از ورزش عرق می‌کند، از همین طریق نمک از دست می‌دهد. برای جایگزینی آن، نوشیدنی‌هایی مانند آب نارگیل یا هر نوع نوشیدنی انرژی ‌زایی باید قبل یا در طول تمرین مصرف شود. در ساده‌ترین حالت، اضافه کردن نمک به نوشیدنی مورد مصرف، قبل از ورزش، می‌تواند الکترولیت‌های از دست رفته را جبران کند.
 

چقدر کالری؟

فقط همین که غذای مناسب بخورید مهم نیست، بلکه مقدار غذا نیز باید مناسب باشد. اگر قبل از تمرین، غذای بیش از حدی مصرف شود می‌تواند باعث تنبلی فرد شده و حتی ممکن است باعث سوء هاضمه شود. در عین حال، اگر غذای کمتری مصرف شود، می‌تواند موجب گرسنگی فرد شود و انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی وجود نداشته باشد. در حالت ایده آل، غذای مورد مصرف قبل از تمرینات ورزشی باید حدود دویست کالری برای زنان و سی صد کالری برای مردان داشته باشد. کربو هیدرات‌های مصرفی قبل از انجام تمرینات ورزشی نباید فرآوری شده یا تصفیه شده باشند. یک ورزشکار باید سعی کند که تا جایی که ممکن است به این مقدار کالری بسنده کند. غذای قبل از تمرین باید شامل مواد غذایی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، ماست، غلات، سفیده تخم مرغ، کراکر کامل غلات، شیر کم چرب، گوجه فرنگی و آب میوه گیاهی باشد و باید بین دو تا سه ساعت قبل از تمرین مصرف شود به طوری که بتوان آن را به طور کامل هضم کرد.
 
متابولیسم بدن هر فردی با فرد دیگر متفاوت است. برخی از افراد هستند که نمی‌توانند قبل از ورزش غذا بخورند. برای چنین افرادی، توصیه می‌شود که وعده غذایی که قبل از تمرین مصرف می‌کنند غنی از کربو هیدرات‌های پیچیده باشد که این می‌تواند شام قبل از جلسه تمرین ورزشی صبح، یا صبحانه قبل از جلسه تمرین ورزشی بعد از ظهر باشد. آزمون و خطا با انواع مختلف رژیم‌های غذایی سالم، یکی دیگر از روش‌های توصیه شده است برای تعیین نوع غذایی که برای بدن شما مناسب خواهد بود.
 
اگر غذایی که قبل از ورزش خورده می‌شود سخت هضم باشد معده بیشتر کار می‌کند و بدین شکل خون رسانی درست انجام نمی‌شود. به علاوه معده نیز دچار مشکل می‌شود. در دستور العملی چند ماده غذایی  که توصیه می‌شود قبل از ورزش خوردن نشوند معرفی شده‌اند:

* لوبیا:
لوبیا حاوی فیبر زیاد است. فیبر برای بدن لازم است اما بسیاری از افراد با خوردن فیبر قبل از ورزش به هنگام ورزش کردن دچار مشکل می‌شوند.
 
* کلم‌ها:
کلم‌های مختلف از جمله بروکلی، بروسل و گل کلم خواص ضد سرطانی دارند. با این حال کلم‌ها نفاخ هستند. خوردن کلم قبل از ورزش باعث مشکل در هضم غذا می‌شود.
 
* لبنیات:
اگر به برخی غذاها حساس هستید بهتر است که قبل از ورزش آنها را مصرف نکنید. برخی افراد نمی‌توانند لاکتوز را هضم کنند. بنا بر این خوردن لبنیات می‌تواند برای آنها مشکل ایجاد کند. البته این افراد می‌توانند از لبنیات بدون لاکتوز استفاده کنند.
 
* غذاهای سرخ شده و چرب:
قبل از ورزش از خوردن غذایی همچون برگرها، سیب زمینی سرخ شده و پیتزا خود داری کنید. این غذاها چرب هستند و زمان هضم آنها طولانی‌تر است.
 
* نوشابه، نوشیدنی‌های مضر، آب میوه حجیم و غلیظ
 
* دسرها، و غذاهای پر ادویه
 
قبل از ورزش بهتر است مواد ساده و قابل هضمی که کربو هیدرات دارند مصرف کنید. برای مثال یک تکه نان تست و مربا یا یک سیب و موز کوچک گزینه‌های مناسبی هستند.
 
منبع: سایت نوتری نیت